Kartoffel-Kräuter-Küche: leicht und lecker durch den Sommer

Im Sommer machen Sonnenschein und längere Tage die Menschen wieder munter. Auch eine gesündere Ernährung spielt für viele dann wieder eine wichtigere Rolle. Dabei sind meist leichte Gerichte beliebt, die den Körper nicht unnötig belasten und dennoch Kraft für den Tag liefern. 

Kräuter-Kartoffelsalat mit geröstetem Buchweizen, © KMG/die-kartoffel.de
Kräuter-Kartoffelsalat mit geröstetem Buchweizen, © KMG/die-kartoffel.de

Ideal für eine ausgewogene Ernährung eignen sich zum Beispiel Kartoffeln. Sie enthalten wenig Kalorien und bringen zudem wertvolle Inhaltsstoffe auf den Teller. Kombiniert mit frischen Kräutern vom Balkon oder Garten wird aus der Kartoffel ein echtes Sommer-Food, das in der warmen Jahreszeit bei keinem fehlen sollte.

Gesunde Inhaltsstoffe für die leichte Küche

Kartoffeln besitzen viele wertvolle Inhaltsstoffe, die die Ernährung positiv gestalten: So liefert die gesunde Knolle Mineralien, wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium sowie einen hohen Gehalt an Vitamin C und wertvolles Eiweiß. Zudem enthalten 100 Gramm gekochte Kartoffeln mit Schale gerade einmal 70 Kilokalorien und nur 0,1 Gramm Fett. Damit eignet sich die Kartoffel nicht nur für eine figurbewusste Ernährung, sondern auch ideal für zahlreiche leichte Gerichte, die vor allem im Sommer das Wohlbefinden steigern können.

Dieter Tepel, Geschäftsführer der Kartoffel-Marketing GmbH, rät: "Um die gesunden Inhaltstoffe der Kartoffel richtig zu nutzen, ist die Zubereitung entscheidend. Beim schonenden Dämpfen oder Backen im Ofen bleiben die Vitamine der Kartoffel besonders gut erhalten. Zudem kommt sie bei diesen Zubereitungsarten ohne oder mit wenig Fett aus."

Natürlich würzen mit Kräutern

An warmen Abenden im Sommer greifen viele ebenfalls gerne zum Klassiker, dem Kartoffelsalat. Auch dieser lässt sich gesund zubereiten. Eine schmackhafte Abwandlung ist beispielsweise ein Kartoffelsalat mit Kräutern. Besonders frisch schmeckt er, wenn die Kräuter selbst auf dem Balkon oder im Garten angebaut wurden. Im Kartoffelsalat sorgen sie für ein würziges Aroma und einen extra Kick an guten Inhaltsstoffen.

Bärlauch und Basilikum wirken beispielsweise antibakteriell, entgiftend und immunstärkend, Minze verleiht ein frisches Aroma und Petersilie liefert wichtiges Vitamin C. Wer Salate und Speisen mit Kräutern abschmeckt, kann auch seinen Salzkonsum verringern. Denn der Geschmack der Kräuter sorgt auf natürliche Weise für eine feine Würze.

 
 
 
 
 
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Kräuter-Kartoffelsalat mit geröstetem Buchweizen Rezept:

Zutaten für 4 Portionen

  • 500 g kleine (Früh-)Kartoffeln
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Meersalz
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 TL getrockneter Bärlauch
  • 80 g Buchweizen
  • 75 g Rucola
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • gehobelter Parmesan nach Belieben

Für das Kräuter-Pesto:

  • 1 Handvoll Petersilie
  • 1 Handvoll Minze
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Limette (Saft)
  • 100 ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Die Kartoffeln waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Süßkartoffel ebenfalls putzen und in entsprechend große Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl, Meersalz, Pfeffer und Bärlauch vermengen. Auf ein Blech mit Backpapier geben und gleichmäßig verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 250° C etwa 35 Minuten lang backen.
  • Für das Pesto die Kräuter waschen, trocknen und mit dem Olivenöl in eine Schüssel oder ein Mixergefäß geben. Knoblauch und Limettensaft hinzufügen und alles sämig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Den Buchweizen in einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten lang goldbraun rösten.
  • Kartoffeln aus dem Ofen holen und etwas auskühlen lassen. Rucola waschen und trockentupfen. Weiße Bohnen abtropfen lassen und alles in eine große Salatschüssel geben.
  • Vorsichtig das Pesto unterheben, Salat auf Teller verteilen und mit dem gerösteten Buchweizen und nach Belieben mit gehobeltem Parmesan garnieren.

Quelle: Kartoffel-Marketing GmbH

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